Lichaamsbewustzijn
Bodyscan
Wat?
Je ligt comfortabel op jouw rug of zit rustig rechtop en je brengt jouw aandacht heel bewust, stap voor stap, naar elk deel van jouw lichaam.
Hoe?
-
Sluit je ogen en focus je op je ademhaling. Forceer deze niet, maar observeer met mildheid.
-
Start bij je tenen (voel je tenen, de temperatuur, de druk,…)
-
Beweeg de aandacht langzaam omhoog, deeltje per deeltje
-
Ga helemaal tot aan de kruin van je hoofd.
​
​
Je kan je laten begeleiden door een goede audio van zeker 10 minuten (te vinden op YouTube of in de mindfulness-apps) of gebruik gerust een gelijkaardige meditatieoefening die ik reeds opnam:
Inchecken
Wat?
Een korte adem- en lichaamsfocus om in het moment te komen. Dit kan als dagelijkse gewoonte ingepland worden of op momenten van lichte stress. Dit kan zeker ook werken als grondingsoefening.
Hoe?
-
Maak het jezelf comfortabel
-
Neem 3 bewuste, diepe ademhalingen. Adem in door de mond
-
Scan je lichaam en sta stil wat je voelt. ‘Waar zit spanning? Hoe is mijn houding?’ Enkel observeren, niet oordelen.
​
Dit inchecken hoeft niet lang te duren, een drietal minuten is voldoende. Om het eventueel wat gemakkelijker te maken, kan je ook gebruik maken van de Ginger Bread Man: je tekent op deze figuur waar je wat voelt. Neem zeker de tijd om te observeren en te verfijnen: is het warm, koud, tintelingen, spanning, …
Contact maken met je lijf
​
Wat?
Terug connectie maken tussen je lijf en je hoofd. Deze oefening vraagt enige herhaling om tot een herstelde connectie te kunnen komen.
Hoe?
-
Je kan tijdens een douche met een pulserende of wat zachtere douchestraal gedurende 10 minuten koud of lauw water over je hele lichaam laten stromen
-
Je brengt je volle aandacht naar je de plek waar de prikkeling van het water op geconcentreerd is
-
Houd de rug van je handen onder de douchekop, dan de palmen en polsen, dan beide kanten van je gezicht, schouders, enz. Zorg dat je geen enkel deel van je lichaam overslaat.
-
Wees je bewust over welk lichaamsdeel het gaat en ga er mee in contact
In de plaats van een douchestraal kan je ook zachte, maar kordate klapjes op je lichaam geven.
​​​​​​
Window of Tolerance/ Polyvagaal theorie
​
​​​​Wat?
Jezelf kunnen situeren in het venster of op de ladder op basis van de informatie die je uit jouw lichaam krijgt. Je leert jezelf en je eigen lijf beter kennen.
​
Hoe?
-
Teken je eigen Window of ladder en sta stil bij welke gewaarwordingen jij hebt in elke fase.
-
Je kan dit proces vergemakkelijken door in gedachte de optimale arousal, hyperarousal en hypoarousal op te roepen en te merken hoe je je dan voelt
-
Vul je venster/ladder verder aan met de informatie die je opdoet.
​
​​
​​​​​​​​​Grondingsoefeningen
​
​
Wat?
Je herstelt je lichaamsbewustzijn en brengt jezelf weer in het hier en nu.
​
Hoe?
-
Je kan rechtop staan of zitten en je focussen op de zwaarte van je voeten op de grond, hoe je voeten, jouw zitvlak contact maken met de grond, met de stoel.
-
Je kan de oefening 5-4-3-2-1 doen, je observeert en noemt:
5 dingen die je ziet
4 dingen die je hoort
3 dingen die je gewaarwordt
2 dingen je ruikt
1 ding dat je proeft
Tips
Lees- en boekentips:
​
- Het no-nonsense meditatieboek van Steven Laureys
​
​
Apps:
- Insight timer
​