Hyperarousal
Ademhalingsoefeningen
Wat?​
Ademhalingsoefeningen die zich focussen op het verlengen van je ademhaling en vooral de uitademing, reguleren jouw zenuwstelsel en vergemakkelijken de overgang naar jouw venster.
​
Hoe?
1. Box-ademhaling
Adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit en houd 4 tellen vast​​
2. Wolkjesademhaling
Teken 10 wolkjes kriskras door elkaar en nummer ze, waarbij de opeenvolgende nummers zo ver mogelijk uit elkaars buurt zijn. Start vervolgens bij nummer 1 om zo verder te tellen tot 10. Terwijl je inademt omcirkel je het wolkje, terwijl je uitademt, reis je naar de volgende…
3. Apps of hulpmiddelen
Als je graag meer ondersteuning wenst bij de ademhalingsoefeningen, bestaan er heel wat goede instructiefilmpjes op YouTube. Belangrijk hierbij is dat het een oefening is die jou ligt. Soms vergt het dan ook wat tijd om eentje te vinden die bij jou past. Andere hulpmiddelen zijn
- Moonbird: een klein apparaat dat je mee begeleidt in je ademhaling
- De app Paced Breathing
Selfhavening
Wat?
Zelfregulerende oefeningen bij angst of spanning die toegepast kunnen worden om rustiger te worden. Deze oefeningen gebruiken allemaal een zachte manier van aanraking die gecombineerd kan worden met een cognitieve afleiding.
​
Hoe?
-
Butterfly-hug: je houdt met je handen je tegenoverstelde schouder vast en kan jezelf zo stevig knuffelen over je bovenarmen strelen. Om het krachtiger te maken kan je jezelf afleiden door te tellen (bv in sprongen van 3) of neuriën.
-
De handpalmen strijken zachtjes en langzaam over de wangen en het voorhoofd, vaak in een neerwaartse beweging. Ook hierbij kan je jezelf afleiden.
-
De handpalmen worden zachtjes en ritmisch over elkaar gewreven (alsof je balletjes draait) en ook hier kan je ondertussen tellen, spellen of neuriën.
​
​​​​
Veilige plek
Wat?
Een imaginatieoefening waarbij je kan merken dat je lichaam rustiger wordt door te denken aan een fijne, veilige plek
​
Hoe?
-
Maak het jezelf comfortabel, sluit eventueel je ogen.
-
Denk aan een fijne, veilige of kalme plek. Een plek waar je ooit al eens bent geweest, in de natuur, de bossen of het strand. Of een volledig imaginaire plek.
-
Observeer wat je allemaal voelt, hoort, ziet, ruikt in deze veilige plek
-
Merk op welke fijne emoties dit bij je oproept
-
Merk waar je dit voelt in jouw lichaam en laat dat gevoel sterker worden.
​
Of beluister deze audio
​
​​​​​
Container
Wat?
Een imaginatieoefening waarbij je kan merken dat je lichaam rustiger wordt door de intrusieve, negatieve gedachten veilig op te bergen.
​
Hoe?
-
Maak het jezelf comfortabel, sluit eventueel je ogen.
-
Verbeeld je een container in, dit kan in de vorm van een kist, koffer, container,... zijn. Wat jij maar wil.
-
Sta stil bij hoe de container er uitziet, uit welke materialen deze is gemaakt. Zowel aan de binnenkant als de buitenkant. Welke kleuren heeft de container?
-
Bekijk hoe deze container veilig kan dicht gedaan worden.
-
Waar ga je steeds deze container opbergen? Zodat het veilig is.
-
Als er nood aan hebt, kan je intrusieve, vervelende gedachten of herinneringen veilig opbergen in deze container. Tot je klaar bent om met deze gedachten aan de slag te gaan.
​
Of beluister deze audio
​
​​​​​
​​
Wat kan je misschien uit deze hyperarousal halen? Laten deze voorbeelden jou inspireren en zoek ook voor jou net die dingen die jou deugd doen.
​
Alleen:
-
Schoonmaken
-
In de tuin werken
-
Dansen in de keuken
-
Luidop meezingen
-
Hardop roepen of vloeken
-
Sporten
-
To Do-lijstje maken
-
Douchen
​
Samen met anderen:
-
Ventileren tegen iemand
-
Met iemand praten
-
Samen gaan wandelen
-
Samen sporten
Denk eraan dat onze zenuwstelsels besmettelijk zijn, zoek iemand die zelf in zijn venster zit, om ook terug in jouw venster te kunnen geraken.